¿Sabes qué alimentos debes o no tomar durante cada periodo del ciclo mestrual? ¿Siempre haces el mismo tipo de ejercicio sin tener en cuenta cuál te conviene en cada momento? Hoy nuestra nutricionista Sandra Pinto os deja consejos sobre el modo de alimentarse y actuar en cada momento del ciclo para sentirnos mejor y conseguir una vida más saludable y activa, ¡sigue leyendo!
🔸Durante la menstruación, debido a la bajada de estrógenos, tenemos menor tolerancia a los HC, por lo que sería conveniente disminuir la ingesta. Además, debido a las pérdidas sanguíneas, es importante introducir alimentos ricos en hierro, ya sea de origen animal o vegetal (en este caso tomar junto con vitamina C). En esta etapa hay mayor agotamiento físico, por lo que habría que adaptar los entrenamientos a baja-media intensidad.
🔸En la fase estrogénica, debido a la subida de estrógenos, tenemos mayor sensibilidad a la insulina, por lo que toleramos mejor los HC. En esta etapa nos encontramos más enérgicas, por lo que podemos meter entrenamientos de alta intensidad.
🔸Fase ovulatoria (36h). Comienza a bajar el pico de estrógenos, con lo que la tolerancia a los HC disminuye. En esta etapa hay mayor laxitud de las articulaciones por lo que cuidado al ejecutar los entrenamientos porque hay más riesgo de lesiones.
🔸En la fase post-ovulatoria, aparece menor sensibilidad a la leptina, es decir, nos cuesta más detectar las señales de saciedad. Por ello, se recomienda introducir alimentos ricos en proteínas y fibra, ya que tienen efecto saciante. En esta estapa se optimizan los procesos de oxidación de las grasas, por lo que introducir ejercicios de resistencia aeróbica pueden ser una buena estrategia para la pérdida de grasa en este momento del ciclo.
🔸En la fase pre-menstrual, se produce la bajada de estrógenos por lo que volvemos a tolerar peor los HC. Además, continúa la dificultad para detectar señales de saciedad, por lo que es conveniente continuar con una buena ingesta de proteínas y fibra. Debido a los procesos inflamatorios de esta estapa, se aconseja aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y omega 3, además de la ingesta de líquidos para contrarrestar su posible retención.
En esta infografía se recogen los principales cambios a nivel nutricional, que sería conveniente realizar en función de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos.
